пятница, 30 марта 2018 г.

Как победить свой раздраженный кишечник ..продолжение

 Синдром раздраженного кишечника (СРК),  занимает второе место после простудных инфекций, по частоте и охвату населения.
Один биллион людей на земле страдает этим недугом, поэтому идут постоянные изучения и исследования в этой области, чему я очень рада.
И нет такой таблетки, которая бы избавила людей от этой проблемы.

Триггером возникновения синдрома раздраженного кишечника являются коротко-цепочные углеводы ФОДМАП, которые содержатся в некоторых продуктах.
Их не усваивает организм, страдающих этим расстройством, в связи с гиперчувствительностью кишечника, огромного роста  бактерий, живущих там, а также нарушение баланса микрофлоры.


Про микрофлору кишечника очень кратко следует сказать отдельно.
 Это область еще" терра инкогнита" и сейчас идут активные исследования многими лабораториями мира.
Существуют колонии, "хороших", нужных и дружественных бактерий, которые повышают иммунитет, ответственны за аллергические реакции, являются протектором слизистой кишечника, защищают организм от влияния токсических продуктов распада и газов...
 (Самыми токсичными газами для организма, являются продукты распада белковой мясной пищи).

Кроме "хороших" бактерий в нашем кишечники живут и противные - гнилостные.
Эти "хорошие" бактерии постоянно воюют с ними и стоят на страже нашего здоровья.

Очень плохо когда нарушен их баланс, 
Это может возникнуть и при синдроме раздраженного кишечника.
 Это возникает при приеме антибиотиков. они убивают "хорошие" бактерии.
 Здесь в Англии к антибиотикам очень строгое отношение, отпускают по рецепту, назначают в редких случаях и не принимают так бездумно и часто, как у нас в России. 


  Продукты, содержащие ФОДМАП углеводы, не всасываются в кровь у людей с СРК
 в тонком кишечнике и атакуются колониями бактерий, 
они их ферментируют или сбраживают.
В резульате, образуются газы, которые раздражают слизистую кишечника, вызывая дискомфорт, боль, метеоризм...
Кроме того, они притягивают воду, растягивая стенки тонкого кишечника, вызывая перманентное вздутие...
Стресс и любые стрессовые ситуации усиливают эти страдания, так как мозг и огромное количество нервных рецепторов в кишечнике тесно взаимосвязаны.

Если вы точно знаете свой диагноз, вы страдаете симптомами синдрома раздраженного кшечника, как минимум 3 месяца в году, то вам подойдет ФОДМАП фри питание.

Вначале рекомендуется снять воспаление и постоянное раздражение в кишечнике, для чего сесть на ФОДМАП диету на 6-8 недель, 
исключив полностью все продукты, содержащие ФОДМАП углеводы.
Затем следует ознакомительная стадия, когда включаете в свой рацион по одному продукту сначала из одной группы углеводов, например фруктозосдержащие и смотрите за своим состоянием в течении 3-4 дней.
Если будет реакция, значит, этот продукт не ваш.
Если не будет реакции, значит, вы можете его употреблять дозированно.

Вообще при синдроме раздраженного кишечника рекомендуется небольшой прием пищи за один раз, дабы не нагружать свой сверхчувствительный желудочно-кишечный тракт.

Учеными Monash University предложен сигнальный список, в котором они систематизировали продукты, содержащие ФОДМАП углеводы,
 где зеленым цветом обозначены продукты, которые можно есть.
Желтым цветом можно есть в ограниченной дозе и
Красным цветом отмечены продукты, содержащие высокий уровень ФОДМАП углеводов, их исключить из рациона.

Этот список огромен и они его убрали со своего сайта, так как коммерциализировались и теперь надо покупать их апликейшн для телефонов.
Я купила и выглядит это так: (фрагменты)
Вначале все продукты по категириям:






 Если пройти по стрелкам после кружочков, там там идет разьяснение:
Видно, что мед содержит высокий уровень фруктозы, независимо от количества
а вот авокадо можно есть в малой дозе 1/4 часть:


 Я поискала в интернете и нашла более менее подходящий список:

Если сильно не заморачиваться, то ФОДМАП это:

 Олигосахариды, у человека нет фермента, который расщепляет эти углеводы, поэтому их плохо усваивает организм здорового человека, в случае людей, страдающих СРК, не усваивают совсем.

К олигосахаридам относятся фруктаны, которые состоят из двух молекул фруктозы
 и к ним относятся 
арбуз, артишок, аспарагус, брокколи, брюсельская капуста, одуванчик, лук, чеснок, капуста, феннель, цикорий, кукуруза, инулин, ячмень, рожь, пценица, свекла, нут, хурма, фундук, кешью, миндаль, грибы-шампиньоны, шиитаке, порчини...

Причем, некоторые надо полностью исключить, а некоторые в малой дозе  на один прием можно включать в свой рацион.
Так, например, два слайса небольшой свеклы не опасно, а целая свекла вызовет реакцию.
Так же можно брюссельскую капусту в количестве 3-5 штук ( в зависимости от размера) на один прием, брокколи только зеленую часть - 3 соцветия...

Зато можно есть картошку, баклажан, редиску, огурец, томаты, цуккини, батернат (1/4 часть на прием), пастернак, стрелки зеленого лука, почти всю зеленушку-петрушку, укроп, тмин, разные салатные листы, морковь, оливки, соленые огурцы, (а квашеную капусту нельзя), имбирь, кабачки, щпинат, красный перец, из грибов можно oyster...


Вторая группа олигосахаридов - галактоолигосахариды.
К ним относятся бобовые, чечевица, соевые бобы, зеленый горощек, горох, кароб.
Этот список исключается!

Следующая группа дисахариды или лактоза.
Вообще  95% азиатов и 15% европейцев, живущих в северной части Европы (Финляндия в этом отношении на первом месте) не имеют фермента лактазы, 
который расщепляет этот молочный сахар - лактозу.


В эту группу попадают и некоторые люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника.
(Это надо выяснить для себя путем ознакомления после первой стадии исключения всех ФОДМАП углеводов)
Для них разрешается безлактозное молоко, соевое молоко на основе соевого протеина, а вот на основе соевых бобов - нельзя.
Так же разрешены твердые сорта сыра, камамбер и бри (лимитированно и дозированно)
можно чуть творога, чуть риккоты, 
можно безлактозный йогурт, греческий йогурт в лимитированной дозе, молочный козий йогурт, 
Лимитировано - значит 2 столовые ложки.


Следующая группа ФОДМАП углеводов - это фруктоза.
Она состоит из одной молекулы, усвоение идет очень медленно и напрямую зависит от:

фермента-"транспортера", который находится на стенках тонкого кишечника ( у многих страдающих СРК его нет)

и от количества фруктозы, более 30 грамм за прием человек не может усвоить.
Глюкоза может помочь в ее усвоении, когда в тандеме, при условии, если содержание глюкозы больше, чем фруктозы.

Производители часто и много используют в сладостях, джемах и прочих продуктах фрутозный сироп, кукурузный сироп, потому что он дешевый.
Но чрезмерное его употребление вызывает жировой гепатоз ( жирная печень).
Так же увеличивает уровень мочевой кислоты, что ведет к повышению артериального давления.
Поэтому и здоровым людям надо внимательно читать состав ингредиентов в продуктах.

Что содержит большое количество фуктозы и что я исключила из своего рациона?
арбуз, яблоко, груша, изюм, чернослив, абрикос, нектарин, инжир, манго, вишня, финики,
 мед.

Что можно из фруктов:
киви, маракуйя, виноград, банан, клубника, черника, канталупа (дыня), апельсин, мандарин, малина, лимон, клементины, ревень, ананас, лайм

И последняя группа - полиолы.
К ним относятся все продукты и сладости, которые содержат сорбитол, манитол, ксилитол, изомат, жвачка, абрикосы, грибы, слива, нектарин.


Можно в рацион включать следующие орехи:
бразильский орех, грецкий орех, макадамия, пекан, кедровые орешки.
Можно семечки, тыквенные семечки, сезамовые, чиа, льняные

Из круп можно:
гречка, пшено, рис, квиноа, сарго, овсянка

Так как пшеница в списке запрещенных, то хлеб пшеничный можно только выпеченный на дрожжах или опаре и два кусочка в день.
Но можно хлеб из полбы, из рисовой муки, из кукурузной муки.

Никакой выпечки из пшеничной муки или манки!
Есть альтернативные рецепты.

Можно мясо, рыбу, яйца.

Я никогда не ела майонез, а теперь включила в свой рацион, он разрешен.
Можно и сливочное масло ( не много), оливковое масло, другие растительные масла.

Я быстро приспособилась, придумываю себе рецепты, не готовлю больше с луком и чесноком.
Из сладостей можно варенье из клубники, малины, ревеня и имбиря. Варенье должно быть на сахаре и можно чуть лимонного сока. А вот варенья на фруктозных сиропах нельзя!
Можно сахар!
Можно темный шоколад 70-85% в количестве 30 грамм за прием, белый и молочный шоколад в количестве 15 грамм за прием. Шоколад должен быть высокого качества, без дополнительных включений.
Еще можно арахисовый спред, но чтобы в составе был только арахис, растительное масло и чуть соли, больше никаких включений.
Можно чай зеленый, черный, травяные. Но нельзя чай из одуванчиков и ромашки.
Нельзя кофе в больших дозах - это кофе латте, капучино, фильтрованный кофе.
Но можно маленькую чашечку эспрессо, турецкого, кипрского.
Здесь главное количество, потому что кофе сильно раздражает гиперчувствительный кишечник.
Вот пожалуй и все.
Если возникнут вопросы, с удовольствием отвечу на них.













19 комментариев:

  1. Настя,доброе утро!Очень благодарна Вам за всю эту информацию. У меня просто глаза открылись на многие вещи. Теперь попытаюсь многое изменить в своем питании.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. И самое интересное в том,что я даже определила время с которого у меня пошло неправильное питание. Я же чувствовала,что что-то пошло не так,но никак не могла понять почему. Спасибо!

      Удалить
  2. Вероника, я очень рада, что смогла вам помочь! Не болейте, прислушивайтесь к себе и своему организму. И спасибо за отклик, значит не зря строчила полдня этот пост...)))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Кроме того,я благодарна за проделанную Вами работу.Все очень доступно и понятно. Еще раз благодарю - у меня открылось второе дыхание!

      Удалить
  3. Точно, все проблемы от питания.
    Опечатка, наверное, с числом болеющих - на Земле всего населения немного больше семи миллиардов.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Людмила, нет это не опечатка, послушала ещё раз лекцию ( см. в моей ленте на Гугл,). Биллион равнозначен миллиарду, поэтому все правильно. Можно было написать один миллиард населения, тогда было бы более понятно нам. Но австралийцы, англичане говорят биллион, а не миллиард. Я все цифры взяла из лекций и исследований Monash University и не стала менять.

      Удалить
    2. Темнота я темная и совсем не математик)))
      "Миллиард (по французской системе) или тысяча миллиардов (в немецкой и английской системах)." Гугл сказал.

      Удалить
  4. Впечатлена объёмом и полезностью проделанной вами работы! Спасибо большое! Те, у кого имеется СРК благодаря вашей информации смогут сделать выводы и скорректировать своё питание, что очень важно при этом отклонении.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Совершенно верно, только исключение из своего рациона питания "виновников" - продуктов, содержащих ФОДМАП углеводы. На сегодня пока это известно и доступно каждому.

      Удалить
  5. Анастасия, большое спасибо за такой полезный пост! Нужная информация, и как говорится - результат на лицо!

    ОтветитьУдалить
  6. Настя, спасибо! Но должна признаться: убила ты меня наповал! Я вообще-то догадывалась, что много чего ем лишнего, но что 90 процентов моего меню в запрете...
    ...есть о чем поразмыслить :))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Марина, то состояние,которое возникает после перехода на такой режим питания окупает все эмоциональные издержки. Так получилось у меня.

      Удалить
    2. Надо постепенно как-то себя настроить...

      Удалить
  7. Да, Анастасия, не напрасно вы...строчили этот пост! Только надо вчитаться и подумать-что со мной не так!? СРК-официальный диагноз, плюс ещё разные...бяки. Вы основательно потрудились, ценные советы-спасибо!

    ОтветитьУдалить
  8. У меня срк смешанного типа. Больше половины что вы тут написали ко мне не подходит, с той же гречки или овсянки может такая война начаться в животе не позавидуешь, хотя у вас написано что они разрешены в пищу.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Роман, понимаю вашу проблему очень хорошо, потому что у меня огромный стаж СРК в несколько десятков лет. Думаю вам следует обратиться к грамотному профессионалу, потому что СРК смешанного типа не бывает. Синдром раздраженного кишечника либо есть, либо нет, без всяких смешанных типов..Врач который поставил вам такой диагноз, скорее всего имел ввиду, кроме СРК есть еще какое-то расстройство. А вот какое, надо проводить детальное обследование... Что касается перечисленных продуктов, которые разрешены, то во-первых, за этим стоят несколько лет серьезных исследований, многие европейские страны, Америка и Австралия взяли это на вооружение и объясняют своим пациентам, во-вторых, имеет значение -объём разрешённых продуктов, т к у страдающих СРК гиперчувствительный кишечник.Прочитайте внимательно, я написала об этом. Здесь я пишу только про СРК, но ведь существует много других расстройств и заболеваний, связанных с ЖКТ....И желаю вам быть здоровым!

      Удалить